La méthode bulgare pour augmenter votre masse

Aujourd’hui je vous présente une méthode d’entrainement connue et reconnue depuis 50 ans, la méthode bulgare. Elle nous vient directement des équipes d’haltérophilie de l’ex-bloc soviétique. Initialement développée pour l’explosivité, je vais vous démontrer qu’il est également possible d’adapter les principes fondamentaux de cette méthode à un objectif de prise de masse.

Sommaire :

Quelle est l'origine de la méthode bulgare ?

La méthode bulgare, comme son nom l’indique, nous vient de Bulgarie. Elle était notamment utilisée par l’équipe nationale d’haltérophilie, dirigée alors par le célèbre coach Ivan Abadjiev. Elle fut ensuite popularisée par les écrits du préparateur physique John Broz.

Développée à la base pour l’haltérophilie, son objectif principal était donc d’améliorer au maximum la puissance des athlètes bulgares. Néanmoins elle s’avère également très efficace pour développer la force maximale et aussi dans une moindre mesure, l’hypertrophie.

En quoi consiste la méthode bulgare ?

Comme expliqué précédemment, son principal intérêt, telle quelle fut créée, était d’améliorer la puissance dans les sports nécessitant une grande explosivité.

Bien qu’il en existe plusieurs variantes, la principale, consiste à enchainer une série courte (1 à 5 rep) très lourde (entre 80 et 95% du 1RM) mais non maximale puis directement passer à un exercice d’explosivité ciblant les mêmes groupes musculaires. Le deuxième exercice se fera à une charge légère (entre 30% et 65% du 1RM) et avec une série de 3 à 6 répétitions. Cette méthode s’utilise uniquement sur des exercices de base, polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, épaulés, arrachés…) et exécutés avec des charges libres (barres ou haltères).

Bas du corps :

  • Back squat : 3 répétitions à 90% du 1 RM / 20 sec récupération
  • Box jump : 6 répétitions au poids de corps à explosivité maximale / 5 séries avec 5 à 6 minutes de récupération

Haut du corps :

  • Développé couché : 5 répétitions à 85% du 1 RM / 20 sec de récupération
  • Développé couché : 5 répétitions à 50% + élastiques / 5 séries avec 5 à 6 minutes de récupération

Comment ca marche ?

Le principe est assez simple et logique, le premier exercice joue un rôle de potentialisation pour le second. Comprenez, que l’exercice lourd permet d’améliorer l’efficacité du deuxième.

En effet, la série lourde va forcer le système nerveux central à recruter un maximum de fibres musculaires très rapidement afin de pouvoir soulever la charge. En enchainant très rapidement (20 secondes maximum) avec un exercice plus légers, ces fibres musculaires préalablement stimulées, seront directement opérationnelles lors de votre série légère. Votre capacité d’explosivité sera alors grandement améliorée. Rappelons-le, l’explosivité est l’objectif initialement recherché avec cette méthode.

Il est important que votre série lourde ne se fasse pas à l’échec, au risque d’épuiser les fibres musculaires ciblées. Gardez toujours 1 à 2 rep de marge.

Généralement on utilisera :

  •         1 rep à 90%
  •         2 rep 8 87%
  •         3 rep à 85%

Lé série légère variera selon l’objectif mais généralement ce sera une charge visant la force, la vitesse ou la puissance. On utilisera donc 30% à 70% de votre maxi pour cette série.

La méthode bulgare est elle adaptée à la prise de masse ?

Comme décrit précédemment, ce type d’entrainement est plutôt destiné à la prise de puissance et d’explosivité. Il est idéal pour les sportifs ayant des besoins élevés dans ce domaine, lanceurs de javelots ou de disques, combattants MMA, lutteurs, haltérophiles…

La méthode bulgare n’est donc pas à proprement parler une méthode de prise de masse. Sachez néanmoins que le développement de la puissance peut avoir un effet extrêmement positif sur le développement musculaire.

Premièrement, cette manière de travailler va rigoureusement rompre avec vos habitudes et vous sortir de la routine d’entrainement classique d’une prise de masse.

Deuxièmement, les protocoles d’entrainement visant l’amélioration de la puissance, ont un important taux de recrutement des fibres musculaires de type II, dites rapides. Il se trouve que ce sont ces dernières qui ont le meilleur potentiel d’hypertrophie à l’inverse de leurs homologues, les fibres de type I ou lentes.

Troisièmement, utiliser un cycle bulgare de 5 à 6 semaines, produira des gains de force significatifs sur les exercices de base. Lorsque par la suite vous reprendrez un programme d’entrainement plus classique, vous pourrez utiliser des charges plus lourdes, ce qui se traduira irrémédiablement par une prise de masse plus importante.

variante de la méthode bulgare pour la masse

Même si ce n’est pas, à proprement parler, un entrainement spécifique pour la prise de masse, il est possible de se servir du même modèle et de l’adapter à l’objectif d’hypertrophie musculaire.

Pour cela nous vous conseillons de garder les principes fondamentaux de la méthode bulgare :

  • 1 : des exercices de base polyarticulaires
  • 2 : une première série lourde de 1 à 5 répétitions (entre 80% et 92%)
  • 3 : enchainer directement avec la deuxième série sans repos
  • 4 : une deuxième série plus légère
  • 5 : des temps de repos assez long entre les séries (5 à 6 min)
  • 6 : faire entre 4 et 6 séries

Si vous souhaitez adapter cet entrainement pour un objectif de masse, plutôt que de force et de puissance, tout va se jouer sur le point numéro 4.

Normalement, immédiatement après votre série lourde vous devriez enchainer avec une série de 3 à 6 répétitions explosives. Nous vous conseillons de la remplacer par une série de 6 à 10 répétitions, proche de l’échec et avec un tempo lent sur la phase excentrique et explosif en phase concentrique (lire l’article sur les tempos en musculation en cliquant ici).

Une phase excentrique lente (entre 4 et 7 secondes) va créer un stress important sur les fibres musculaires et permettre ainsi leur développement.

Si votre phase excentrique dure 6 ou 7 secondes vous devriez vous limiter à 6 ou 7 répétitions. En revanche si vous la réduisez à 4 ou 5 secondes vous pouvez aller jusqu’à 8 à 10 répétitions.

Utilisez cette méthode pour un seul exercice par entrainement et toujours en tout début de séance. Cette manière de s’entrainer est extrêmement éprouvante pour vos muscles, ainsi que pour votre système nerveux central. Elle vous permettra en revanche de combiner travail de force et d’hypertrophie dans un même format. De plus, le volume de travail total sera extrêmement élevé en un temps record.

Un exemple de programme

Séance 1 : (jambes accent quadriceps)

  • 5 séries avec 6 minutes de récupération
  • Semaine 1 : 6 répétitions front squat à 80% + 6 répétitions à la presse tempo 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions front squat à 85% + 7 répétitions à la presse tempo 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions front squat à 90% + 8 répétitions à la presse tempo 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions front squat à 95% + 10 répétitions à la presse tempo 4/0/x/1

Séance 2 : (pectoraux + triceps)

  • 5 séries avec 6 minutes de récupération
  • Semaine 1 : 6 répétitions développé couché barre à 80% + 6 répétitions incliné haltère tempo 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions développé couché barre à 85% + 7 répétitions incliné haltère tempo 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions développé couché barre à 90% + 8 répétitions incliné haltère tempo 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions développé couché barre à 95% + 10 répétitions incliné haltère tempo 4/0/x/1

Séance 3 : (dos + biceps)

  • 5 séries avec 6 minutes de récupération
  • Semaine 1 : 6 répétitions tractions lestées à 80% + 6 répétitions tirage vertical à la poulie 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions tractions lestées à 85% + 7 répétitions tirage vertical à la poulie 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions tractions lestées à 90% + 8 répétitions tirage vertical à la poulie 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions tractions lestées à 95% + 10 répétitions tirage vertical à la poulie 4/0/x/1

Séance 4 : (jambes accent ischios fessiers)

  • 5 séries avec 6 minutes de récupération
  • Semaine 1 : 6 répétitions soulever roumains à 80% + 6 répétitions hip thrust 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions soulever roumains à 85% + 7 répétitions hip thrust 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions soulever roumains à 90% + 8 répétitions hip thrust 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions soulever roumains à 95% + 10 répétitions hip thrust 4/0/x/1

Séance 5 : (épaules)

  • 5 séries avec 6 minutes de récupération
  • Semaine 1 : 6 répétitions développé militaire barre à 80% + 6 répétitions développé arnold 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions développé militaire barre à 85% + 7 répétitions développé arnold 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions développé militaire barre à 90% + 8 répétitions développé arnold 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions développé militaire barre à 95% + 10 répétitions développé arnold 4/0/x/1

Il ne vous reste plus qu’à vous lancer, que ce soit avec la variante pour la prise de masse ou avec la méthode classique pour maximiser votre explosivité et votre force. Cette méthodologie vieille de plus de 40 ans, a traversé toutes les modes et est encore utilisée de nos jours par grand nombre de préparateurs physiques. Et cela pour une raison très simple, elle marche !